60대 이후 골다공증 예방을 위한 방법

 

 

골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태로, 나이가 들수록 그 위험이 증가합니다. 특히 60대 이후에는 골다공증 예방이 매우 중요합니다. 다음은 60대 이후 골다공증을 예방하기 위한 구체적인 방법들입니다.

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1. 적절한 영양 섭취

칼슘 섭취

• 음식: 우유, 치즈, 요구르트, 녹색 잎 채소(브로콜리, 시금치), 견과류, 생선(특히 뼈째 먹는 정어리와 연어) 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하세요.
• 보충제: 필요한 경우 칼슘 보충제를 섭취할 수 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 용량을 결정하세요.

비타민 D 섭취

• 음식: 달걀, 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 간 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하세요.
• 햇볕: 일주일에 3번, 15-30분 정도 햇볕을 쬐면 체내 비타민 D 합성을 도울 수 있습니다.
• 보충제: 비타민 D 보충제도 고려할 수 있습니다. 역시 의사와 상의하여 적절한 용량을 결정하세요.

 

2. 규칙적인 운동

체중 부하 운동

• 걷기: 하루에 30분 정도 규칙적으로 걷기 운동을 하세요.
• 조깅: 관절에 무리가 가지 않는 한, 가벼운 조깅도 좋습니다.
• 계단 오르기: 일상생활에서 계단을 이용하는 것도 효과적입니다.

근력 강화 운동

• 저항 운동: 아령이나 탄력 밴드를 이용한 근력 운동을 주 2-3회 정도 실시하세요.
• 체중을 이용한 운동: 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 운동도 도움이 됩니다.

3. 생활 습관 개선

금연

• 흡연은 골밀도를 낮추고 골다공증 위험을 증가시킵니다. 금연을 통해 뼈 건강을 지키세요.

적절한 음주

• 과도한 음주는 골밀도를 감소시키고 골절 위험을 높입니다. 하루 1-2잔 이하로 제한하세요.

4. 규칙적인 건강검진

골밀도 검사

• 정기적으로 골밀도 검사를 받아 뼈 건강 상태를 체크하세요. 골밀도 검사는 뼈의 강도를 평가하고 골다공증 위험을 예측하는 데 도움이 됩니다.

5. 사고 예방

 

낙상 방지

• 환경 정리: 집안의 장애물을 정리하고, 미끄러운 바닥에 미끄럼 방지 매트를 깔아두세요.
• 조명 개선: 집안의 조명을 밝게 유지하여 낙상을 예방하세요.
• 보조기구 사용: 필요할 경우 지팡이나 보행기와 같은 보조기구를 사용하여 이동 시 안정성을 높이세요.